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心臓を強くするトレーニング・食べ物&飲み物を紹介

2017年4月20日

今日のガッテンは「心臓を強くしよう!」特集です。

STOP突然死!強い心臓をめざせSP - NHK ガッテン!

心臓の疾患といえば「心筋梗塞」「狭心症」が代表的なもの。

どちらも血管に問題が生じて、心臓が動くのに必要な酸素が送れなくなることで共通しています。

その結果に訪れるのは・・・細胞の壊死。

こうも恐ろしい心疾患を防ぐために、心臓が強くなるためのポイントを番組では紹介していました。

以下に順を追ってレビューしていきたいと思います。

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酸素が少ない状況でも動くスーパー心臓!

心筋梗塞とは「心臓の酸欠」ともいわれ、何らかの要因で血流が滞って、心臓に酸素が十分に行き渡らないことで生じる疾患です。

体中に血液を送り込むポンプの役割を果たす心臓は、生命の維持活動に非常に重要な機能を担っているため、動き続けるためには「酸素」が必要になります。

しかしその酸素が少なくなっても、その働きが維持できる「すごい心臓」があるというのです。

その心臓の持ち主は・・「ゼブラフィッシュ」。

熱帯魚であり、その心臓機能を研究している学者さんもいるくらいに注目の魚なのです。

ゼブラフィッシュと人間の心臓は基本的に機能は同じで、 そこに着想を得た研究者は、ゼブラフィッシュに遺伝子操作を施すことで、低酸素にも十分耐えうる「スーパーゼブラフィッシュ」を誕生させていたというのです。

ゼブラフィッシュ

こうしてスーパーゼブラフィッシュの稚魚の心臓は、酸素を減らして低酸素が続いてもピンピンしており、 一時間たってもしっかり動き続けているほどの「スーパー」ぶりを示していました。

このように人間と同じ機能のゼブラフィッシュの心臓がもたらすパワーは素晴らしいものがありますが、これと同じ機能が人間にも同様に備わっているといえるのでしょうか?

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ミトコンドリアが生み出す心臓エネルギー

番組では高齢男性が心筋梗塞の発作を2度も起こしたのに、いずれの場合も回復して現在も元気に生活しておられる姿を映していました。

その秘密は「胸の痛み」。

心筋梗塞の前に「一時的な胸の痛みがあること」に一つのヒントが隠されているといいます。

というのも、心臓の中にはミトコンドリアという細胞が住んでおり、ミトコンドリアは心臓に送られてきた酸素を食べて、そこからエネルギー(ATP)を出します。

from: slideshare.net

ミトコンドリアの出すエネルギーで心臓は動くことができるのですが、この酸素が行き届かなくなると問題が発生します。

先ほどの高齢者の男性の場合は、冠動脈の内部が狭くなって狭心症の発作を起こし、激しい痛みを感じていました。

このときに起きる酸素の欠乏で、ミトコンドリアが変身し、

スーパーミトコンドリア

になった、というのです。

少ない酸素でもエネルギーを生み出すことができる「スーパー」なパワーを、このときミトコンドリアは手に入れたというのですね。

事前に酸欠状態になるほうが心筋梗塞にかかりにくい、 言い換えれば、心筋梗塞の直前に狭心症発作が何度も起こっている人のほうが予後(経過)が良いということを、医師が経験談として語っていているように、「酸欠状態」に陥った心臓では、ミトコンドリアが頑張ったり、血管が増えることで、心筋梗塞を防ぐ機能を持っているのです。

ただこの効果は数日のみで、それ以上に進展すると、専門家による治療が必要になるそう。

あくまで一時的な生体防御本能というわけですね。

心臓を強くする日常の運動とは?

一時的に心臓を強くするのではなく、日常の運動で強いミトコンドリア(?)を手に入れるには、「有酸素運動と軽い筋トレ」が効果があります。

運動の目安としては、心拍数110くらいの運動がよいといいます。

具体的に、

・自転車こぎ(スポーツクラブのエアバイク)

・早歩き

・階段の上り下り

・壁に手をついて行う腕立て伏せ

が挙げられます。(以下、壁腕立て伏せを解説)

①壁に手を肩幅くらいに開いて置く

②壁に体重をかける感じで腕立て伏せをする

③ゆっくり下して、ゆっくり上げて、それぞれ3秒くらいかけて行う(一日10回から)

*詳しくはガッテンのホームページ

息が苦しくなる直前くらいの運動が、ちょうどベストだということですね。

「心臓は軽い負荷をかけてやることで、機能を向上させることができる」

ただし心臓に疾患がある方や、医師に何らかの運動制限を受けている方、または体力に自信のない方は、無理をせず、専門家の指導に従ってください。

心臓まわりの血管に良い食べ物・飲みもの

ここからは番組外の情報になりますが、心臓に良い影響のある食品の紹介させてもらいます。

主に心臓に栄養を送り込む血管に良い作用のある食品・飲みものになります。

素材の他に、私自身が食べたり飲んだりしてる食品・飲み物も合わせて取り上げています。

青魚

あじ、いわし、さば、さんま、などの青魚です。中性脂肪と悪玉コレステロールを減らす「EPA・DHA」が豊富に含まれているので、血栓の原因となる血小板の凝縮を抑える、血管を拡張するなどの働きがあります。

サバ缶で食べましたが、さっぱりした味わいで、良質の油分がマイルドで美味しかったです。

【サバサラ実食】マイルドで豊かな味わい!さばと玉ねぎで脂肪燃焼効果もアップ!

魚が苦手な人はサプリで摂取するのもありですね。

【大正DHA・EPAサプリレビュー】青魚パワーで頭の回転と中性脂肪カットを促す!

 

えごま油・アマニ油

オメガ3脂肪酸を豊富に含んだ油です。

中性脂肪を抑制し、脂肪を燃焼する働きがあります。

血液をサラサラにする作用もあり、体内では作ることのできない必須脂肪酸のため、オイルでの摂取がおすすめです。

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コエンザイムQ10

脂溶性のビタミン様物質です。

体内でのエネルギー産生に関わる補酵素で、強い抗酸化力があり、心臓や生活習慣病全般に良い働きが期待できます。

食品では肉や魚に微量に含まれていますが、良質のサプリメントで効率よく摂取できます。

【カネカユアヘルスケア】疲労軽減に良い還元型コエンザイムQ10サプリレビュー

 

赤野菜

 

【紹介&おすすめポイント】

「にんじん、トマト、赤ピーマン」など赤色の野菜は「βカロチン」を豊富に含み、免疫力の強化や血中コレステロールの酸化防止、血管を守る働きが認められます。

中でも「にんじん」はβカロチンの配合量が多いため、血管の健康維持におすすめです。

にんじんジュースを購入&実飲しましたが、濃い自然の甘さがマイルドで美味しかったです。

【ピカイチ野菜くん】免疫アップに良い「冷凍にんじんジュース」レビュー

 

緑野菜

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「ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、アスパラガス、春菊、枝豆」など緑の濃い野菜は、配合の「ビタミンC、E」に体内の老化防止や、血中コレステロールの酸化を抑制する働きが期待できます。

サンスター「緑でサラナ」は緑野菜をたっぷり含んでいるだけでなく、瑞々しく香ばしい風味が美味しかったです。

【サンスター 緑でサラナ】コレステロール抑制によい野菜ジュースレビュー

 

にんにく

匂い成分である「アリシン」を含む香味野菜です。アリシンには多くの健康効果があり、脂質代謝を促進し、中性脂肪やコレステロールを排出し、血液をサラサラにする働きがあります。

通常の白いにんにくを発酵させた「黒にんにく」は栄養価が増しているだけでなく、フルーティーな味わいでにんにく独特の臭みやエグさも少なく、生のままで食べられるのでおススメです。

ポリフェノールたっぷり!甘酸っぱくてフルーティーな黒にんにくレビュー

【ガーリックピー】血管を強くするピーナッツ&にんにく和え料理レビュー

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玉ねぎ


ポリフェノールの一種であるケルセチンを含むます。

ケルセチンは脂質と結合する作用があるので、腸内で脂肪と結びついて便と一緒に排出する働きがあります。

サバの水煮缶に玉ねぎを刻んだものを食べましたが、瑞々しく甘さがあって美味しかったです。

【サバサラ実食】マイルドで豊かな味わい!さばと玉ねぎで脂肪燃焼効果もアップ!

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アーモンド・ナッツ類


良質の脂肪分を含んだナッツ類です。配合のオレイン酸の働きにより、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

実際の味わいもカリッと歯触りも良く、香ばしさと甘さがほどよくブレンドされて美味しかったです。

アーモンド以外のナッツ類も、善玉コレステロールの質を高める効果があるのでおすすめです。

ビタミンEたっぷり・栄養満点!ナッツ実食ランキング7選

 

緑茶

カテキンを豊富に含んだ健康茶です。

カテキンには血中コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあり、血管の健康に良い飲みもの。血圧の上昇を抑え、血糖値をコントロールする作用も期待できます。

粉末緑茶はよく飲んでいますが、どれも飲みやすくて喉に染み込む感じが美味しいですね。

【NHKガッテン】粉末緑茶で口内フローラのバランスを整えよう!

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まとめ

今回のガッテンは心臓そのものの機能を強くすることに焦点を置いて、日常で可能な運動療法を取り上げていました。

加えて自分で調べた内容になりますが、心臓に良い食品・飲みものを紹介させてもらいました。

「千里の道も一歩から」といいます。

毎日の簡単な動きと良質な食事を続け、血管と心臓を守り抜いていきましょう。

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【参考文献】

・「医者いらず」の食べ物事典 (PHP文庫)

・「心臓病の予防と治療のコツがわかる本」(永岡書店)

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