激痛が走る「こむら返り」に効果的なストレッチを紹介

投稿日:2017年5月6日 更新日:

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中高年の方なら、夜中の睡眠中に突然足がつって、痛みのあまりに寝られない経験をされたことが何度かはあるのではないでしょうか?

うちの父親がよくこのパターンで夜中に目を覚ましていましたが、普段から立ち仕事で足を使うことが多かったので、疲れがたまったり、緊張が抜けないことが原因で痙攣してしまっていたように思います。

かくいう私も一年に何度かは「こむら」返ることがあります。

今回はそんな「足の裏が張って痛みが走る ”こむら返り” を取り上げたいと思います。

身の回りで起こった「こむら返り」とは

from: Medical News Today

昨年は一度、スポーツクラブのプールでしばらく泳いだ後、プールから上がって休もうとしたときに「こむら返り」タイムがやってきました。

突然の痛みと張りだったので、椅子に座ったまま「うーん」とうなってしばらくそのままで耐えていたのですが、ふくらはぎに手を当てて撫でていると徐々に収まっていき、その場はなんとか立ち上がって、ロッカールームに戻ったことを覚えています。

後で調べてみると、水泳後はよく「こむら返り」になるらしく、発汗や筋肉の疲れが関係してるとのこと。

ほかにも、変な態勢で足を組んでいると、急にふくらはぎが張ってきて、このときも「いててててて」と。なんだか「いててて」が多いですね(笑)

このときも仕事から帰ってきてリラックスしてるときだったので、昼間の疲れがたまっていたことも関係してるのかもしれません。

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こむら返りの原因とは

こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が異常に収縮することで起きるようです。

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from: examnnotes.com

腓腹筋は二股に分かれている筋肉群のことで、深部にあるヒラメ筋を覆う形になっています。

この筋肉と「こむら返り」との関係ですが、実は筋肉そのものよりも脳や神経との関係が意外に深いようなのです。

人間の体は筋肉の収縮と弛緩を調節することで、バランスのとれた動きを行うようにできています。

この調節機能は、脳と筋肉・腱の相互の神経伝達で行われますが、大量の発汗や、筋肉の緊張が長く続いた後などで、この伝達バランスが崩れて過度の筋肉緊張をもたらすことがあります。この状態の一つが「こむら返り」のようですね。

こむら返りの予防法と対処法

こむら返りになったときは、急激な筋肉の収縮でふくらはぎがパンパンに膨れ上がります。

このときの痛みは筆舌に尽くしがたいほどで、まさに「むううううううううんんんっ」という感じで痛む部分を手で抑えて、ただただ耐えねばならないほど(涙)

なんとかふくらはぎを緩めようと、もんだりしてマッサージしても逆効果で、よけいに痙攣というか、攣りが激しくなるだけで、「これはたまらんっ!」と再び痛みにのたうちまわるのですから、もうどうしようもありません。

冒頭に触れた水泳後での「こむら返り」の時のように、ふくらはぎに手を置いて優しくさすっているとマシになるという自分のパターンもあるにはあるのですが、これもタイミングとか個人差があるでしょうから「効く」とは断定できません。

というか、夜中に突然襲ってくるタイプは、それすらも跳ね除けるほどの強靭さを誇っているとか!(by 友人談)

このやっかいな「こむら返り」を防ぐにはどうしたらよいのか?

その答えは「アキレス腱」にありました。

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from: Compex USA

「こむら返り」は「ふくらはぎ」をマッサージしたりゆるめようとするのではなく、「アキレス腱」を伸ばすことで緩和します。

以下に写真付きで説明してみましょう。

①足を伸ばした状態から

②つま先をすねのほうに引き上げるように上げます。

つま先を上げて、裏側のアキレス腱からふくらはぎにかけて伸ばすというイメージです。

このとき、つま先をすねのほうに引き上げるときに、自分の指を使って引き上げるのも方法のひとつです。

③引き上げた時に8秒間キープ

④ゆっくりと伸ばします。

これらを痛みがなくなるまで続けると良いようです。

このとき、ただ脚を伸ばすのではなく、アキレス腱を伸ばすという意識で行うと、より効果的のようですね。

ちなみにモデルの足は私のものです。

女性の美しい足を期待した方には、私の汚い足を見ていただいて大変申し訳なく思っております^^;

体操以外のふくらはぎケア

収縮の具体的な原因としては、普段、運動不足の人が急に運動することで起きる場合や、脱水症状や熱中症、カルシウムやマグネシウム不足などの電解質バランスの崩れが考えられます。

このうちマグネシウムは刺激に対する神経の興奮を鎮めて、筋肉の収縮を促す働きがあるので「こむら返り」になったときには、マグネシウムを摂取することで緩和が期待できます。

マグネシウムが多く含まれているのは、ナッツ類、魚介類(イワシやサバ)、海藻類(ひじき、わかめ、こんぶ)ですが、食品からとるのが難しい場合は、サプリメントでも構わないと思います。

夏場では発汗により水分やカリウム、ナトリウムを失いやすくなります。

カリウム、ナトリウムにはそれぞれ筋肉の動きをよくしたり、興奮性を弱める働きがあり、こちらもマグネシウムと同様に「こむら返り」対策には欠かせません。

緑黄色野菜やバナナを食べるか、スポーツ飲料で補給するとよいかと思います。

以上が日常生活で起こり得る「こむら返り」の仕組みと対策です。

これ以外に、こむら返りが頻繁に起こる場合は(一週間に一回以上)、何らかの疾患を抱えているケースも考えられるので、病院で診察を受けたほうがよいかもしれません。

疾患の代表的なものとしては、腰椎の疾患、糖尿病、肝硬変、腎不全、下肢静脈瘤が考えられ、これらの治療を行うことで改善がみられる場合もありますので、お悩みの方はぜひ一度、専門機関に行かれることをお勧めします。

最後に

こむら返りになる原因は色々あるようですが、そのきっかけとなる姿勢が、足の甲を伸ばした状態、つま先が伸びた状態のときだというのは、自分的には「コロンブスの卵」的な事実でした。

たしかに寝てるときに足は伸びてますし、仰向けでも、うつ伏せでも、つま先は伸びてる状態で、その分、裏側のふくらはぎの部分が縮んで緊張しやすいでからね。

今日の締めの一言を言わせていただきます。

アキレス腱を制するものは、ふくらはぎをも制す

ではみなさん、アキレス腱ストレッチで「こむら返り」から「ふくらはぎ」を守りましょう!

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【参考文献・リンク】

・こむら返り、よく起こる人ご用心 病気や薬が原因のケースも|ヘルスUP|NIKKEI STYLE

・「からだに効く 栄養成分バイブル」中村丁次監修(主婦と生活社)

-運動・ストレッチ, 関節・骨・筋肉ケア

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