体のケアと健康について考えるブログ

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【NHKガッテン】「心臓を強くする」日常のちょっとした運動とは?【食べ物・飲み物情報あり】


今日のガッテンは「心臓を強くしよう!」特集です。

www9.nhk.or.jp

心臓の疾患といえば「心筋梗塞」「狭心症」が代表的なもの。

どちらも血管に問題が生じて、心臓が動くのに必要な酸素が送れなくなることで共通しています。

その結果に訪れるのは・・・細胞の壊死。

こうも恐ろしい心疾患を防ぐために、心臓が強くなるためのポイントを番組では紹介していました。

以下に順を追ってレビューしていきたいと思います。

  

酸素が少ない状況でも動くスーパー心臓!

 

心筋梗塞とは「心臓の酸欠」ともいわれ、何らかの要因で血流が滞って、心臓に酸素が十分に行き渡らないことで生じる疾患です。 

体中に血液を送り込むポンプの役割を果たす心臓は、生命の維持活動に非常に重要な機能を担っているため、動き続けるためには「酸素」が必要になります。 

しかしその酸素が少なくなっても、その働きが維持できる「すごい心臓」があるというのです。 

その心臓の持ち主は・・「ゼブラフィッシュ」。 

熱帯魚であり、その心臓機能を研究している学者さんもいるくらいに注目の魚なのです。 

ゼブラフィッシュと人間の心臓は基本的に機能は同じで、 そこに着想を得た研究者は、ゼブラフィッシュに遺伝子操作を施すことで、低酸素にも十分耐えうる「スーパーゼブラフィッシュ」を誕生させていたというのです。

 

ゼブラフィッシュ

 

こうしてスーパーゼブラフィッシュの稚魚の心臓は、酸素を減らして低酸素が続いてもピンピンしており、 一時間たってもしっかり動き続けているほどの「スーパー」ぶりを示していました。  

このように人間と同じ機能のゼブラフィッシュの心臓がもたらすパワーは素晴らしいものがありますが、これと同じ機能が人間にも同様に備わっているといえるのでしょうか?

 

ミトコンドリアが生み出す心臓エネルギー

 

番組では高齢男性が心筋梗塞の発作を2度も起こしたのに、いずれの場合も回復して現在も元気に生活しておられる姿を映していました。 

その秘密は「胸の痛み」。 

心筋梗塞の前に「一時的な胸の痛みがあること」に一つのヒントが隠されているといいます。 

というのも、心臓の中にはミトコンドリアという細胞が住んでおり、ミトコンドリアは心臓に送られてきた酸素を食べて、そこからエネルギー(ATP)を出します。

 

from: slideshare.net

 

ミトコンドリアの出すエネルギーで心臓は動くことができるのですが、この酸素が行き届かなくなると問題が発生します。 

先ほどの高齢者の男性の場合は、冠動脈の内部が狭くなって狭心症の発作を起こし、激しい痛みを感じていました。 

このときに起きる酸素の欠乏で、ミトコンドリアが変身し、

 

スーパーミトコンドリア

 

になった、というのです。

 

少ない酸素でもエネルギーを生み出すことができる「スーパー」なパワーを、このときミトコンドリアは手に入れたというのですね。 

事前に酸欠状態になるほうが心筋梗塞にかかりにくい、 言い換えれば、心筋梗塞の直前に狭心症発作が何度も起こっている人のほうが予後(経過)が良いということを、医師が経験談として語っていているように、「酸欠状態」に陥った心臓では、ミトコンドリアが頑張ったり、血管が増えることで、心筋梗塞を防ぐ機能を持っているのです。 

ただこの効果は数日のみで、それ以上に進展すると、専門家による治療が必要になるそう。 

あくまで一時的な生体防御本能というわけですね。

 

心臓を強くする日常の運動とは?

 

一時的に心臓を強くするのではなく、日常の運動で強いミトコンドリア(?)を手に入れるには、「有酸素運動と軽い筋トレ」が効果があります。 

運動の目安としては、心拍数110くらいの運動がよいといいます。 

具体的に、

 

・自転車こぎ(スポーツクラブのエアバイク)

・早歩き

・階段の上り下り

・壁に手をついて行う腕立て伏せ

 

が挙げられます。(以下、壁腕立て伏せを解説)

 

①壁に手を肩幅くらいに開いて置く

 

②壁に体重をかける感じで腕立て伏せをする

 

③ゆっくり下して、ゆっくり上げて、それぞれ3秒くらいかけて行う(一日10回から)

 

*ガッテンのホームページで詳しく解説されていたので、そちらから引用させてもらいました。

 

息が苦しくなる直前くらいの運動が、ちょうどベストだということですね。

 

「心臓は軽い負荷をかけてやることで、機能を向上させることができる」 

 

ただし心臓に疾患がある方や、医師に何らかの運動制限を受けている方、または体力に自信のない方は、無理をせず、専門家の指導に従ってください。 

 

心臓を強くする食べ物・飲みもの・サプリメントとは?

 

心臓の健康を守る、心臓を強くするためには、運動だけでなく、口に入れるもので体の中から働きかけていくことも大切です。 

ここからは番組外の情報になりますが、心臓周りの血管の健康を保つ、心臓そのものに働きかける栄養分を持った「食べ物」「飲みもの」「サプリメント」について簡単にまとめています。 

関連する食品や飲料、サプリメントを付記していますので、良ければ参考にしてもらえればと思います。

 

心臓の健康に良い「食べ物・飲み物・サプリメント」

 

青魚

 

・EPA・DHAを配合

・血中中性脂肪や悪玉コレステロールを抑制

・血栓予防、血管の拡張の効果 

 

えごま油(アマニ油)

・オメガ3脂肪酸を配合

・中性脂肪を抑制

・血液をサラサラにする

 

オリーブオイル

・主成分はオレイン酸

・LDL(悪玉コレステロール)を減らし、HDL(善玉コレステロール)を増やす働きがある

・ポリフェノールを含み、抗酸化作用で血管の健康を保つ

 

玉ねぎ

・脂肪を体外に排出する「ケルセチン」を配合

・強い抗酸化作用で動脈硬化や心疾患をケア

・辛味成分「イソアリニン」で血液をサラサラに

 

肉類

・牛や豚、鶏肉など、筋肉や臓器を作るのに必要な「良質なたんぱく質」を含む

・体力や免疫力の強化に良い

・羊肉は心臓の働きを良くする「L-カルニチン」を豊富に含むのでおすすめ

 

赤野菜

・トマト、にんじん、赤ピーマンなど、βカロチンを豊富に含む

・LDL(悪玉)コレステロールの酸化と血管の損傷を防ぐ

・動脈硬化や心臓病の予防に作用

 

緑野菜

・ほうれん草やアスパラガス、ブロッコリーなど

・βとαの2つのカロテンや、ビタミン、カリウム、葉酸を豊富に含む

・動脈硬化や血管の損傷をケアする

 

にんにく、しょうが

 

・アリシン、ショウガオール、カリウム、ケルセチン、食物繊維を含む

・動脈硬化を予防

・悪玉コレステロールの酸化予防、高血圧予防

 

コエンザイムQ10

・強力な抗酸化作用をもつ補酵素

・心筋のエネルギー産生をアップする

・抗酸化力で血中コレステロールの酸化を防ぐ

*食品(肉や魚)には微量にしか含まれていないので、良質のサプリメントによる摂取がおすすめです。(以下2種類あります)

【コエンザイムが主成分】

【コエンザイム以外の成分も配合】

 

緑茶・ハーブティー

 

・ポリフェノール、カテキン、テアニンを豊富に配合

・血中コレステロール、中性脂肪を抑制する働き

・血圧の上昇、血糖値のコントロール効果

 

まとめ

 

今回のガッテンは心臓そのものの機能を強くすることに焦点を置いて、日常で可能な運動療法を取り上げていました。 

運動そのものは、これまでにも様々な媒体で取り上げられているので、それほど目新しく感じませんでしたが、「ミトコンドリア」に関しては、今回が初耳でした。 

さらに変身して低燃費のエココンドリア(?)になるなんて、人間の体にはまだまだ未知の領域が多いのだと改めて認識してしまいます。 

あとこれは蛇足ですが、序盤のゼブラフィッシュはあまり意味がなかったように思えますね(笑) 

一応レビューの流れ上、まとめてはみましたが、次のミトコンドリアの流れにつなげるにはかなり無理があったので、書いていてちょっとしんどかったかなと。 

でもこれも番組のレビューの一環ですから、消さずにそのまま置いておくとしますよ。

紹介されていた運動療法ですが、これは確かに心臓を強くするためにも有効ですが、狭心症や心筋梗塞の条件を作ってしまう「動脈硬化」にも少なからず効果的かなとも思います。(動脈の詰まりによって血管が細くなり、酸素を含んだ血液が通りにくくなるため) 

以下は国立循環器病研究センターのホームページにある「狭心症と心筋梗塞」での一説ですが、こちらに書いてある予防法でも「適度な運動」というのがありました。

 

動脈硬化(血管が詰まる)の原因となるコレステロールや糖分の取りすぎを控え、適度な運動をする。

禁煙、塩分・糖分・脂肪分のとりすぎに注意し、バランスのよい食事をする。

高血圧症・糖尿病・高脂血症を予防する、適度な運動を行う、ストレスを避け、規則正しい生活を送ること。

(心筋梗塞、狭心症-その予防と治療 | 心臓 | 循環器病あれこれ | 国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス)より

  

動脈硬化は生活習慣によるものが発症原因の多くにあるので、陳腐なようですが、やはり毎日の運動が大事ということになるのでしょう。 

最後の章の「心臓を強くする食べ物・飲み物」は、番組では取り上げられていませんでしたが、別途に書いた「心臓ケアまとめ記事」から一部を抜粋しておきました。

「千里の道も一歩から」といいます。 

毎日の簡単な動き(早歩きをする、階段を使う、壁立て伏せ)を続け、体によい食品をとって、血管と心臓を守り抜いていきましょう!

【参考文献】

・「医者いらず」の食べ物事典 (PHP文庫) 

・「心臓病の予防と治療のコツがわかる本」(永岡書店)