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【血圧に良い食べもの】EPA・DHAが豊富なアジ・イワシ・サンマの栄養分について

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血圧を下げてくれる食べ物シリーズ第3弾です。

前回、前々回とそれぞれ「野菜・海藻類」「果実類」を取り上げてきました。

もう一度、高血圧について簡単にまとめておきます。

 

・血圧の高い状態が続く症状(最大血圧が140mmHg、最小血圧が90mmHgを越える状態)

血管壁に高い圧力がかかるため、血管そのものを傷めてしまう

・体内の血管に影響があるだけでなく、心臓にも症状をもたらす

・減塩が第一。(血中の塩分濃度を薄めるために細胞から水分を移行させるため、血液量が増え、その結果、血管壁に負担がかかる

 

前回までに紹介した食材では、それぞれに含まれているカリウムが血圧降下の決め手となってきたわけですが、今回の魚に関しては、また別の要素が加わってきます。

それは何か?ということを、それぞれの食材に含まれる栄養分などとともに述べていきたいと思います。 

 

不飽和脂肪酸による血圧降下作用

 

不飽和脂肪酸というのは、飽和脂肪酸と対を成す脂質のことで、飽和脂肪酸は牛や豚肉、乳製品、卵などの動物性なのに対し、不飽和脂肪酸が植物や魚に多く含まれており、常温でも固まりません。(飽和脂肪酸は常温で固まる)

不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれ、こののうち、魚の脂肪に含まれるEPA(イコサペンタエン酸)は血栓を予防し、DHA(ドコサヘキサエン酸)は視力に効果があるとされています。

アジ、イワシ、サンマにはこのEPAが豊富に含まれていて、動脈硬化や血栓を防ぐほか、魚タンパク質によってコレステロールの上昇を抑え、血管の収縮を抑制する働きがあります。

では以下にそれぞれの魚の特長と、それに含まれる栄養分について解説していきましょう。

 

アジ

 

⇒EPA(イコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、タウリン、カリウムなどが含まれる

 

EPAは「血管を広げて、血流を循環させてくれる」ため、オフィスワークをしたり、スマホで目を酷使する現代人には、最も効果的な栄養成分です。

血圧降下としては、血圧やコレステロールを下げるタウリンの働きも期待できますね。

食べた方としては、酸化しやすい脂肪の性質を考えて、新鮮で脂ののった「タタキ」や「から揚げ」が最も美味しく摂取できる方法だと思います。 

 

イワシ

 

⇒EPA(イコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)のほか、カルシウム、ビタミンD、レチノール、ナイアシンなどが含まれる

 

カルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDが抜群に配合されているので、もともとあるカルシウムの吸収を効率よく進めてくれます。骨を強化するには必須の食材といえますね。

血流をよくして、血中コレステロールを下げてくれるEPAも豊富に含まれているので、血圧対策にももってこいです。

食べ方は色々ありますが、やはり骨ごと食べるのが一番。ということで、から揚げや酢漬け、焼き魚など、豊富なバリエーションを楽しめます。

少し匂いが気になる魚でもあるので、調理の際には、しょうが等のスパイスで臭みを消すと良いようです。

  

サンマ

 

⇒EPA(イコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、ビタミンD、タウリン、ナイアシンを含む

 

サンマにはアジやイワシと同様にタウリンEPAが含まれているので、血液の浄化や血圧対策には欠かせません。

ビタミンDも豊富なので、骨粗しょう症を防ぐ食材としての効果も期待できます。

苦みはあるのですが、腸わたにはレチノールというビタミンAが豊富に含まれるので、免疫の向上やガン予防効果もあるとされています。

他にもビタミンE豊富なたんぱく質など、栄養満点の魚ですので、どしどし食べていきたいものですね。

食べ方としては、あくまで個人的な感想ですが、開いたサンマを焼いて、その上にレモンや大根おろしをかけて食べるのが最高なんじゃないかと思います。

開きサンマの場合は、内臓を抜いてあるので、そのままバリバリいけるところがポイント。ただ栄養効果のある「腸わた」を食べるなら、生のサンマをそのまま焼いて食べるのも全然ありでしょう。

脂がのって、ジューシーな食べ心地が子供のころから大好きな魚です。

 

青魚のまとめ

 

以上、血圧を下げてくれる効果のある代表的な魚を3つ挙げてみました。

このほかにもさわら、鯛にはカリウムが含まれていて、余分な塩分のを排出して高血圧の予防を促進する働きを持っています。

特に鯛は高タンパク質かつ低脂肪で消化吸収も優れているだけでなく、タウリンを豊富に含んでいて、肝臓の強化や、血中コレステロールの低下、強心作用、血圧の正常化などに役立ちますので、糖尿病、脂肪館、高血圧などの生活習慣病の方におススメの魚ですよ。

魚の栄養の良さは分かるけども、どうも苦手で・・という方は、ドリンクやサプリメントでの摂取もおすすめです。

特にEPAやDHAを含んだ飲料、サプリは数多く市販されていますので、自分の口に合うものを選ばれるとよいと思います。

個人的にはニッスイが発売しているEPA・DHAドリンクが良いかなと思っています。

水産大手メーカーのトクホ飲料なので、安心して飲むことができます。

juntarouletter.hateblo.jp

 

最後に

 

魚には野菜や海藻類にはない「脂肪酸」による高血圧の予防効果があるのが特徴的です。

また血小板の凝固を防ぐEPA(イコサペンタエン酸)のほか、DHA(ドコサヘキサエン酸)の脳や神経、網膜系に働く効果も野菜にはなく、魚食が進められる理由の一つですね。

ただ食べすぎると尿酸を作り出すプリン体の増加につながってしまうので、ほどほどの量を食べるのが良いようですね。

ぜひとも毎日魚を!

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参考文献・サイト

・「医者いらずの食べ物事典」石原結實 著(PHP文庫) 

・公益財団法人日本食肉消費総合センター

・山田養蜂場の気になる健康情報