体のケアと健康について考えるブログ

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目指せメタボ解消!脂肪を燃焼させる「食材・サプリメント・運動法」を紹介


 

一度ついた脂肪はなかなか落ちないもの。

肥満メタボで悩んでいる人も多いです。

余分な脂肪は見た目に良くないだけでなく、健康にも悪い影響を及ぼすので、できれば早めに取り除きたいところ。

今回はそんな肥満メタボを解消・防止するために必要な「食材」「サプリ」「運動法」を紹介したいと思います。

 

ダイエットのおすすめの食材

 

 

ポイントは以下の3点です。

 

・カロリーの低い食材

・便秘を解消する食材 

・代謝を高める食材

 

それぞれに適した食材を挙げてみると、

 

・きのこ

・海藻類

・こんにゃく

・豆腐

・白菜

・小豆

・イモ類

・タコ

・鳥のササミ

・酢

・トウガラシ

 

などが代表的なものとしてあります。

それぞれの働きを簡単に説明していきましょう。

 

きのこ

・脂質や糖質の代謝よくし、血中コレステロールを下げる成分ビタミンB2を含む

・食物繊維も豊富で、生活習慣病の予防だけでなく、便秘解消にも有効

 

海藻類

・カロリーがゼロのため、多く食べても肥満の心配はない

・ワカメにはビタミンが豊富に含まれているほか、肥満からくる動脈硬化を防ぐ食物繊維やカルシウムなどのミネラルを多く含む

 

こんにゃく

・「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維が含まれている

・便秘の他、血中コレステロールの排泄を促進するため、肥満や動脈硬化を予防

・ノンカロリーなので、肥満の心配なく食べられる

 

豆腐

・コレステロールを退社するリノール酸をはじめ、ビタミンB1、カリウムなど、生活習慣病の防止に働く成分を豊富に含む

・大豆オリゴ糖が主成分になっている糖分も含まれ、腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける効果もあり

 

白菜

・バランスよく栄養素が含まれた野菜

・甘味が少なく、低カロリー

・カリウムや食物繊維を豊富に含むため、むくみや便秘解消に良い働きがあり

 

小豆

・ビタミンB1、カリウム、食物繊維を豊富に含む

・ビタミンB1には糖質の代謝を促進する働きがあり、ダイエットに良い影響を与える

・サポニンが含まれている外皮には、コレステロールや中性脂肪を低下させるほか、腸を刺激し、便秘解消に働きがある

 

イモ類

・芋類に含まれるデンプンは、砂糖や果糖などの糖分に比べて肥満の原因となりにくい

・ジャガイモは低エネルギーでかさも高いため、満足感を得られやすい

 

タコ

・低カロリーで消化に時間がかかるために、ダイエット・糖尿病の方に良い食材

・胃の弱い人やアレルギー体質の人は注意が必要

・タウリンが豊富に含まれているので、血中コレステロールを下げる働きがある

 

鳥のササミ

・高タンパクで低カロリーなため、ダイエットに向いた食材

・脂肪が少なく、胃弱の人の蛋白源に最適

 

・主成分であるクエン酸によって、エネルギー代謝を高める働きがあり

・体内でのエネルギー代謝が高まることで、肥満を抑制することに役立つ

 

トウガラシ

・カプサイシンという辛味成分が含まれており、エネルギーの代謝を高める働きがあり

・代謝を上げて、体内の熱を産生することで、脂肪の分解を促進することができる

 

<肥満に有効な配合成分>

ビタミンB1、カリウム、食物繊維、カルシウム、ミネラル、タウリン、サポニン、クエン酸、カプサイシン

 

主にビタミンB1、食物繊維、タウリンが多く配合されている食材になっています。

日常でも簡単に手に入る食べ物なので、肥満解消やダイエットを目指す方は、ぜひとも毎日の食事に取り入れていきましょう。

 

ダイエットにおすすめのサプリメント

 

ダイエット向けのサプリメントです。 

以前、心臓に良い成分を含んだサプリとして「心臓ケアまとめ記事」で取り上げていましたが、ダイエットにも有用なため、改めてこちらに移行しました。

脂肪燃焼や抑止に役の立つ素材や栄養成分を使用しており、上記に挙げた食材の補助サポートとしても良い働きが期待できます。

 

コレスリム

 

【紹介&おすすめポイント】

・脂肪や血糖値に働きかける成分「L-カルニチン」「コーヒークロロゲン酸」が配合されたダイエットサプリ

・糖の吸収を抑える「ギムネマエキス」や、αリノレン酸が豊富な「亜麻仁油」、食欲を抑える健康食品「かつお煎じパウダー」、その他に植物や野草のエキスが配合

・羊肉などに豊富に含まれる栄養成分L-カルニチンは、体内の脂肪代謝に関わる働き

 

ダイエットにおすすめの運動法

 


 

口に入れる食べ物やサプリメントで脂肪をカットすることも大切ですが、汗をかいて燃焼を促すのは運動の役割です。

 

以下におすすめの「脂肪を減らす」体操や運動を5つ紹介します。

 

ウォーキング

from:SBS 

 

【紹介&おすすめポイント】

 

・ゆっくりと歩いたり、速度を速めて歩いたりするのを交互に繰り返すことで、筋肉の使う範囲を広げ、カロリーの消費と肺活量の鍛錬に役立つ

 

・野山を歩いているような爽快な気分で歩くと、自然と足の動きも軽やかになる

 

・寒い冬の時期はマスクをしながら行うと良い

 

・歩くことで骨に衝撃を与えることができるので、骨密度も上がりやすい

 

【効果の及ぶ範囲】体全体

 

超スロースクワット

 

【紹介&おすすめポイント】

 

・NHKガッテンで紹介された運動法(詳しくはこちらで)

 

・有酸素運動と筋トレの効果の両方を併せ持つ

 

①足を肩幅より広めに開く

 

②つま先は30度くらい外に向ける

 

③膝がつま先より前に出ないように注意しながら、10を数えながらゆっくり腰を落としていく

 

④お尻を後ろに突き出して、バランスをとるために両腕を前に出す

 

⑤息を止めると血圧に影響するので、10秒を声を出して数える

 

⑥膝が90度になるくらいまで、しゃがむ(10秒目)

 

⑦2秒ほどしてから立ち上がる。

 

⑧10回(秒)を1セットとして3セット行う(週2回ペース)

 

*1セットの途中はできるだけ休まない。セットの間に3~4分ほど休むと良い

 

【効果の及ぶ範囲】主に下半身とお腹、血糖値も下げることが可能

 

静止腕立て

 

 【紹介&おすすめポイント】

  

・腕の上げ下げを行わなずに「腕立て伏せの姿勢」を維持する

 

・呼吸は止めない

 

・そのままで30秒~1分間をキープする

 

・一日に2回程度が望ましいが、体調や年齢を考慮しながら、無理のない頻度で行う(2日に1回など)

 

【効果の及ぶ範囲】⇒背筋、腕全体、腹筋

 

膝上げ

from:inmotionlife.com 

 

【紹介&おすすめポイント】

 

・体をまっすぐにして両足を肩幅に広げ、そのまま膝を片方ずつお腹のあたりにまで上げていく

 

・このとき大事なのは「息を吸いながら膝をあげて、息を吐きながら膝を下げていく」こと

 

・呼吸をしっかり伴うことで、効果的にお腹の筋肉を鍛えることができる

 

・寝た体勢で同じように膝を上げてもOK

 

・就寝前や横になったときに仰向けに寝た姿勢で、片方ずつの膝をゆっくり上げ下げすることで、立った時の動作と同じ効果あり

 

・呼吸を忘れないことが重要

 

・お腹の周りの脂肪が燃焼していくのを想像しながら行うと、かなり効果的

 

【効果の及ぶ範囲】⇒腹まわりの筋肉

 

腹式呼吸

from:Healthy Living

 

【紹介&おすすめポイント】

 

・立ったままでも、座ったままでもどちらでも良い

 

・リラックスして立ち(もしくは座ったまま)、ゆっくりと鼻から息を吐いていき、お腹の皮がくっつくぐらいにまで、しっかり吐ききる

 

回数は1セット10回程度

 

・お腹の中の空気が、体を通って外に出ていくイメージ

 

【効果の及ぶ範囲】⇒腹筋、横隔膜

 

それでも脂肪が落ちない場合には?

 

食事の節制や適切な運動を行っても、なかなか効果が出ない場合があります。

その場合は、自分でも気づかないうちにカロリーの過剰摂取をしていたり、またそれが日常生活や仕事でのストレスや精神的な問題が原因になっている可能性も考えられます。

ほかにも内臓器官に問題がある場合も考えられるので、一度クリニックや病院などの専門機関で相談されることをおすすめします。

それ以外には遺伝子検査という方法もありますので、そういったものを利用するのも一つの手でしょう。

最近では自宅でチェックして専門機関に検査してもらった結果を、スマホのアプリで確認できるサービスもあるようなので、手軽に体の状態を知るには便利です。

 

 

病院に行くのが面倒だったり、専門機関の前に自分で調べたいという人は、こういった方法を選ぶのも良いと思います。

自分の心身の状態をチェックしていくことで、肥満の原因以外の病気も早期発見できる可能性がありますので、不安がある方は、いずれかの方法を選ぶようにすると良いと思います。

 

まとめ

 

肥満やメタボ解消には、基本的には「食べ過ぎない、運動をしっかり行う」ことを実践することが大切です。

そのための心得として、

 

①ゆっくり噛んで食べる

 

②腹七分目

 

③寝る前に食べない

 

④脂肪の多い肉や油もの、アルコールを摂り過ぎない(もちろんお菓子も)

 

⑤ごはんやパン、麺類などの炭水化物は少なめに

 

⑥野菜や海藻類をたっぷりと食べる

 

⑦料理の基本は薄味で

 

の7か条がおすすめではないかと思います。

私自身、上記の運動や7か条を実践しているおかげか、体重は60キロ前半(身長170㎝前半)、体脂肪率11%で、40代にしては比較的に健康的なレベルを保てており、それなりの効果を発揮できていると思っています。(今のところは)

もちろん年齢も高くなってきているので、内臓まわりの病気とか、尿酸値あたりは年齢相応に衰えてきているのは実感できますが・・

ただ少なくとも、腹筋だけは最後の砦として、死ぬまで引き締め続けておきたいかと。

腹周りが締まっていると、服が合わせやすいだけでなく、精神のどこかが「ピン!」と程よい緊張感を保てるような気がして、若さの源であるように感じますから。

少しの「お金」と毎日の「努力」。

これに尽きると思います。体を維持していくコツは。

どうか今回のまとめ記事が、少しでも皆さんのお役に立てればと思います。

*サプリメントは、あくまで健康補助食品です。医薬品のような治療効果はありませんので、栄養補給、健康をサポートする目的での摂取をお勧めします。 

【参考文献】

「クスリになる食材事典」(池本真二著:つちや書店)

「食べもの栄養事典」(池上保子:日本文芸社)

「心臓病の予防と治療のコツがわかる本」(青野治朗 総監修:永岡書店)