体のケアと健康について考えるブログ

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【NHKガッテン】血糖値を下げる超スロースクワット!かんたん運動で糖と脂肪を消費しよう!


今週のガッテンは「血糖値対策の体操SP」です。

www9.nhk.or.jp

日本には糖尿病患者が予備軍も含めおよそ2000万人いるといわれています。

その原因となる血糖値を下げるために、運動をしたり、食事を節制したりと、色んな苦労が必要。

しかしある運動をするだけで、血糖値が上がりにくい体になるということなんです。

ではそのレビューを紹介しましょう!

 

血糖値を下げる運動とは?

 

 糖尿病などの血糖値対策で、これまで勧められてきたのが「有酸素運動」や「筋力トレーニング」「食事の節制」です。

有酸素運動には「脂肪を減らす」効果があります。

脂肪は糖が筋肉に取り込まれて、使われるのを邪魔するため、脂肪を減らすことで糖が減りやすくなるという仕組みがあるのです。

筋力トレーニングは「糖をエネルギーとして使う」効果があり、筋肉が増えれば、糖が多く使われやすくなります。

血糖値の改善に必要とされる時間と日数は、

 

有酸素運動⇒30分×週5日


筋力トレーニング⇒45分×週3日

 

とされており、継続して行うためには、かなりの覚悟と時間が必要です。

そこで出てくるのが、四股立ちのような立ち方をした運動。

 

イメージ写真です

from: Shaw Academy

 

この運動をすることで、血糖値を下げることができたというのです。

この運動に必要とされる時間と日数は、わずか「20分×週2日」。

かなりの短縮になりますね。

これを思いついたのは、福島県郡山市の内科の先生。

患者さんの健康のために運動をしてもらおうと色々考えた結果、ご自身が趣味で行っていたボディビルから編み出したそうです。

この運動を実際に患者さんに行ってもらったところ、血糖値が142㎎/dlで糖尿病の診断を受けた方が、3か月で86㎎/dlにダウンして正常値まで戻ったとか!

体重も80キロから73キロまで減って、お腹周りもすっきりとなっていたということ。

もう一人の方は、3年前までは血糖値が330㎎/dlもあって、放置すれば命の危険があるほどの重度の糖尿病患者だったそうです。

しかしこの運動を2か月行うことで、160㎎/dlまで減ったそうなんですね。(半分以下)

このように効果的な運動ですが、この運動のポイントは、筋肉の量を増やすのではなく、質を変えることにあります。

筋肉には赤と白があり、有酸素運動をするときに、主に使うのは「赤い筋肉」です。

赤い筋肉にはミトコンドリアが多く、体の中の脂肪を多く消費してくれます。

一方で、筋力トレーニングで使うのは「白い筋肉」で、体の中の糖を消費してくれる働きがあります。

 

from: Heal Endo

 

そして今回紹介する運動を行うことで、白い筋肉の中にミトコンドリアが増えて、桃色の筋肉に変化します。

つまり筋トレで使う「糖を消化する働き」と有酸素運動で使う「脂肪を消費する働き」が合体するということ。

そのことで脂肪と糖の両方を減らしてくれる「一石二鳥」な働きが可能になるのです。

血糖値対策やダイエットにぴったりな筋肉ということですね!

 

超スロースクワット「ピントレ」の方法を紹介!

 

番組の内容に従って述べていきましょう。

 

「ピントレ」編

 

①足を肩幅より広く開く

⇒広い方が安定するため

 

②つま先は30度くらい外に向ける

⇒ひざはつま先と同じ方向

 

③ひざがつま先よりも前に出ないように注意

⇒お尻を後ろに突き出すようにするのがコツ

⇒バランスを摂るために両手を前に出す

⇒手を太ももの裏に当てながら腰を下げた時に、ひざがつま先よりも前に出ていたら、力がはいっていないことが分かる

 

④しゃがむときに「10」を数える

⇒息を止めると血圧に影響するので、息を止めないように声を出して数える

⇒膝が90度くらいになるまで、しゃがみ込む

⇒2秒キープして、スッと立ち上がる

 

⑤「10回⇒休憩⇒10回⇒休憩⇒10回」の合計30回を週2回行う(休憩は3~4分)

 

【追記】

運動に不慣れな人は、足を大きく開いて負荷を減らして10回行うと良いようです。

 

「膝の悪い方、高齢の方でも行えるピントレ」編

 

①安定したイスを2脚用意する(もしくはテーブル)

 

②イスに深すぎず、浅すぎず座る

⇒座る体勢は、ひざ開き気味、つま先をひざに合わせる感じ

 

③もう一脚もしくはテーブルを手前に置いて、両手の支えにする

 

④両手をイスやテーブルに置いて支えにしながら、立ち上がる

 

⑤立った体勢から、ゆっくり10を数えながら腰を下ろしていき、膝が降ろせる角度まで下げて2秒キープし、再びイスやテーブルを支えにして立ち上がる

 

 

【注意】

高血圧の方や、膝に痛みのある方は、運動を行う前に一度、医師に相談してください。

*上記の体操写真は番組の公式ホームページから引用させてもらいました。

 

まとめ

 

今まで赤い筋肉や白い筋肉の存在は知っていましたが(遅筋や速筋という名称で)、その中間にある桃色の筋肉の存在は今回の放送で初めて知りました。

しかもそれは白い筋肉が変化して、赤い筋肉の特性を会得したニュータイプな筋肉ということで、どちらの筋肉の性質を併せ持つという素晴らしさ。

「脂肪を減らし」「糖を消費する」桃色筋肉は、スローな運動で得ることができるということなので、太極拳なども同じ効果があるのかもしれませんね。

今回番組で紹介されたスロースクワットは、とにかく簡単にできて、効果が抜群な運動です。

血糖値や脂肪を引き下げる効果以外では、太ももの前後とお尻に筋肉がつくこと階段を上るときに足が上がりやすくなる、立ったり座ったりが楽になるなどが、運動を始めて最初の一月目くらいでから実感されているそうです。

これはぜひとも試してみないといけませんね!

【追記】

早速実行してみました。

これが・・・想像以上にキツかったです^^:

5回目あたりで呼吸も荒くなってきて「これ最後までもつかな?」と(笑)

1セット終わって結構しんどかったので、少し休んでから次のセットに移りました。

なんとか3セット終えましたが、終わった頃には足もガクガクで^^:

普段、早めのウォーキングをしたり、水泳をやったりしてるのですが、この運動はまた違う筋肉を使う感じですね。

これが白い筋肉と赤い筋肉のコラボ効果というやつでしょうか?

早めに下腹の脂肪を減らしたいので、できれば週3回は続けていこうと思ってますよ!