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【腰痛ケアまとめ】おすすめサポートアイテムと健康ストレッチ法を紹介

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これまで様々な腰痛対策を取り上げてきましたが、その中でも特にアクセスの多いものをまとめて紹介します。

腰痛でお悩みの方は参考の一助にして頂ければと思います。

 

from: Rebound Physical Therapy

 

腰痛対策 「サポートアイテム」7選

 

インソール

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足に加わる衝撃を和らげる働きをするフットケアアイテムです。靴の中に敷くタイプですが、優れたものは、足の形状に合わせて選ぶことができるので、各人の足の状態に沿ったクッションの役割を果たしてくれます。私の場合は「かかと部分」に体重がかかりやすかったため、それが原因で腰痛を引き起こしていたのですが、それに合ったインソールを購入することで見事に長年の腰痛が改善されました。様々なタイプがありますので、それぞれの状況に応じたものを選ばれると良いと思います。以下におすすめのものを紹介しておきます。

 

【バネインソール】

スポーツショップで選んでもらったインソール専門メーカーです。通常の使用からスポーツ仕様まで数種類あります。4000円少々しましたが、半年以上は問題なく使えています。

 

【ウォーキングティーチャー】

歩行時の補生機能がついたインソールです。歩き方の癖によって靴の片減りが目立つときがあります(右側や左側、かかと部分など)。このインソールは特別に装着されたゲルグリップでつま先の蹴り出しから踏み込みまでをサポートし、自然な体重移動をキープしてくれます。体重移動がスムーズになれば、足の疲れだけでなく、腰痛にも良い効果が期待できますね。広島大学との共同研究から製品化したもので、製品の品質は信頼がおけます。

 

【ぺダック】

O脚・X脚専用のドイツ製インソールです。「足の外側を厚く」「中側を薄く」「さりげない高低差」により歩行時の体重移動が自然と内側から行われるように設定されており、O脚癖のある歩行を補整するといわれています。吸湿性が高く、足をドライに保つ効果も加えた、足専門の医療国家資格を持つフットケア先進国ならではの「優れた機能」をもつインソールとなっています。

 

【BMZ】

スキーヤーのサポートアイテムから発展したスポーツ用品メーカーのインソールです。アスリート専門のものから、ゴルフ、ビジネスシューズ、パンプス、足底筋膜炎向けのタイプまで、幅広い種類の中からチョイスできるのが魅力です。

 

ウォーキング用シューズ

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クッションの十分に効いたシューズは腰にかかる負担を軽減してくれるため、インソールと並んで腰痛対策に重要な役割を果たします。中でもウォーキング用のシューズは、年齢や性別に合わせて幅広い品ぞろえがあるので、自分にあったものが選びやすい点がポイントです。腰痛には脂肪が原因であるとの説もあり(たけしの家庭の医学「長引く腰痛の原因は脂肪にあった!」)、脂肪解消のためのウォーキングもおススメです。

 

足指サポーター

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足の指が浮く「浮き指」によって腰痛が発生しやすくなることは上記のレビュー記事で述べましたが、その浮き指を防ぐためのケアアイテムになります。足の指にはめこむシリコン素材の矯正パッドのため、手軽で使いやすさが評判のようです。

 

腰痛対策「体操ストレッチ」3選

 

腰痛改善ストレッチ(全身編)

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ガッテンで紹介されたストレッチです。番組では「就寝時に寝返りを打つ回数が少ない人が腰痛になりやすい」として、その原因を「仰向けに寝続けることで内臓の重みを背骨で抱えるため、神経も圧迫される」としていました。そのため「寝返りの回数の少ない人」の原因を探り出し、腰以外の筋肉(大胸筋、腹筋、太もも)が緊張している人だと判明。そこで編み出されたのが以下のストレッチです。

 

NHKガッテン公式ホームページより

 

【腰ねじりストレッチ】

①仰向けになって、片方の足を交差させながら腰ごとねじる

②交差させたほうの足を片手で抑える

③もう片方の手は頭の上にあげて伸ばすようにする

④この状態で、力を抜き、6回深呼吸。

⑤交差させる足を替えて、同じようにします。

 

一回3セット。肩と膝が床から離れないようになることが理想。

 

【肘立て&膝まげストレッチ】

①うつ伏せになり、肘を立てて膝を曲げる(膝を曲げて痛みがある人は、肘立てだけでもよい)

②曲げるイメージは「エビ反り」

③力を抜いて、6回深呼吸。

 

以上を3セット。痛みや硬さがなくなることが理想

 

【丸まりストレッチ】

①最初は仰向けのままで、片方の足の膝を片手で掴んで、抱えるようにする

②そのままの状態で、もう片方の足の膝を抱える

③両足の膝を抱え終わると、両手の指を組み、両方の膝を掴んで抱える

④その状態のまま力を抜いて、6回深呼吸

⑤終わると、膝を立てたままで仰向けに戻る

 

一回3セット。両膝が胸につくようになることが理想。

 

【タオルで足上げストレッチ】

①仰向けのまま、両膝を立てる

②次に左右の手で掴んだタオル(引っ張った状態)を、両膝の膝小僧に引っ掛ける

③そのまま片方の足をゆっくりとスライドするように上に抜いていき、足のつまさきをタオルに引っ掛けるようにする(片方の足は床に下ろしても大丈夫)

④膝を伸ばしたまま、手の力で足を伸ばす

⑤力を抜いて6回深呼吸

⑥今度はもう片方の足で同じことをする 

 

一回3セット。床に下ろしている足を伸ばしたままで、上げた足の裏が天井に向くようにすることが理想。 

 

以上が全身の筋肉の緊張を緩和することで、腰痛改善に良い働きを促すストレッチです。無理のないように、ゆっくりと呼吸を伴いながら行ってください。痛みがあれば中止してくださいね。

  

腰痛改善体操(股関節編)

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骨盤と大腿骨を繋げるジョイントの働きをする「股関節」の体操です。階段を上ったり、しゃがんだりと、日常の動作で体重を支えるために負担が大きくなります。この股関節が機能しなくなると腰痛が起こるだけでなく、「あぐらがかけない」「立ったまま靴下がはけない」「階段の上り下りがつらい」「立ち上がりにくい」という支障が出てくるのです。これを防ぐための「股関節の動きを滑らかにする」体操は以下になります。

 

【パカパカ体操】

 

①いすに腰かける

②肩幅くらいに足を開き、つま先を正面に向ける

③ひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返す

 

一日2セット。力を抜いてリラックスして行うこと。

 

【おしりフリフリ体操】

 

①立って足を肩幅より少し広めに開く

②つま先は正面から少し外側に向ける

③骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かす

 

一日2セット。顔の位置はそのままに、体をねじったりしないことがポイント。

 

   【四股スクワット】

 

①肩幅より少し広めに足を開く

②つま先は斜め前を向くようにする

③背筋を伸ばしながら体を軽く前傾し、お尻を突き出す感じで、腰をゆっくり落としていく

 

一日10回×2セット。自分に合った回数ペースで良い。

(写真はNHKガッテン公式ホームページより)

 

以上が骨盤の動きを滑らかにする体操です。どの体操も呼吸を忘れずに、無理をしないで行うことが大事です。

 

腰痛改善ストレッチ(足指編)

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立った状態で足の指が浮き上がる「浮き指」の人は、腰痛になる確率が正常な人の5倍近くになるという実証データが番組では出ていました。足の指が浮き上がってしまう人の特徴は、歩く際に体全体の重心が後方に移動してしまうため、体自身が転倒を防ぐために無意識のうちに「猫背」になっているといいます。その際にどうしても前かがみになるため、重い頭部を支えるために、頭痛や肩こり、腰痛になってしまうということでした。改善法としては「良い靴を選ぶこと」「ストレッチ」の2種類がありますので、ここでは後者を紹介します。

 

【ひろのば体操】

①椅子に座り、足をもう片方の足の太ももにのせる(写真では撮影しやすいように、床に直に座っています)

 

②手の指を1本ずつ、足の指の間に入れ、手を軽く握る

 

③甲の方へ指を軽く曲げる(その状態で5秒キープする:痛みがない程度で行う)

 

④反対に足の裏の方へ軽く曲げる(その状態で5秒キープする) 

 

1日1回、片足15往復ずつ行うこと。凝り固まった足の甲の側の筋肉をほぐし、浮き指を改善させる効果が期待できる。

 

以上が浮き指を改善することで腰痛の緩和を狙う体操です。他の体操に比べて簡単に行えるのが魅力ですね。

 

まとめ

 

 腰痛ケアに良い効果が期待できるサポートアイテム、体操を取り上げてみました。

これまでこのブログで紹介してきたものが中心になりますが、個人的には良い結果が得られたものが多かったと感じています。

体操・ストレッチに関しては、決して無理をすることなく、自分のペースで行うようにしてください。(痛みが出たら中止してください)

サポートアイテムも含め、皆様の腰痛対策の参考にしてもらえれば幸いです。

www.karadanocare.com