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【腰痛ケア】腰の負担を軽くするストレッチ&グッズまとめ

2020年2月7日

数年前に、歩けなくなるほどの痛みを伴った腰痛を発症したこともあり、一度座ると立ち上がるのが困難だったりと、けっこうな苦しみを味わいました。

たまたま自分自身がボディメンテナンスの仕事に関わっていることもあって、セルフケアとグッズの力でなんとか痛みを抑えることができたことがあります。

そのときのポイントは3つ。

・足の疲れをとること

・姿勢をよくすること

・インソールを使うこと

これに加えて、以下の2つも役立ちました。

・有酸素運動

・マインドフルネス

今回は上の5つの方法を紹介していきます。

太ももストレッチ

太ももは、踏ん張ったり、階段を上るとき、立ちあがるときによく使う筋肉です。

この部分をストレッチで伸ばし、緊張を解きます。

①立った状態で片足の足首をつかみ、太ももの裏側につける(バランスが崩れないように、近くにある椅子や壁にもう一方の片手で体を支えてもよい)

②立つのが難しければ、座ったままでもよい。

③そのまましばらく伸ばす(30秒~1分)

④戻してもう片方の足を延ばす

太ももの筋肉は大きいため、ここを伸ばすことで足全体の緊張の半分ほどは和らぐはずです。

太ももの筋が伸びる感覚を感じながら、ゆっくり行ってください。

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足首のストレッチ

①座って膝を組む

②太ももに載せた足の足首を片手でもつ

③そのまま足首をぐるぐる回す

④左右を回転させた後、仕上げに拳で足の裏をポンポンと叩く(弾ませるように)

⑤左右の足首を行う

足首は地面からの衝撃が一番加わる部分です。

ここのクッション機能が効かなくなると、足全体がこわばって、腰にも負担がかかってきます。

なので、このストレッチで足首にかかる負担を和らげてあげましょう。

猫背を治す

姿勢の歪みの一つに「猫背」があります。

腕や首が前に傾き、背中が丸くなる姿勢です。

そうなると腰や膝に負担がかかるので、ここもケアすると良いです。

①両腕を後ろにして、そのまま両手を背後で組む

②両手を組んだまま、後ろに伸ばす

③10秒ほどそのままの姿勢を保つ

このストレッチをするときも呼吸は止めないことが大事です。

伸ばすときは息を吐くように心がけてください(息を止めて行うと筋肉や筋を痛めやすくなります)

インソール

歩くときの足首への衝撃を和らげるツールです。

足と背中は腰の負担に大きく関係してきます。

靴の底に敷くインソールは、地面からの衝撃を和らげてくれます。

私はこのインソールで腰痛の5割くらいを改善できました。

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ウォーキングや体操

腰が痛いからといって、じっとしていては筋肉が衰えてしまいます。

立ててなんとか歩けるレベルにまで痛みが治まってきたら、可能な限りウォーキングや体操を行うことをおすすめします。

ウォーキングの場合は、クッションがしっかり効いたウォーキングシューズとインソールで足を保護しながら行うこと。

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ウォーキングに自信がない場合は、膝上げの運動がおすすめです。

痛みが走らない程度までしっかり膝を上げると、お腹の筋肉もつくのでダイエットにも一石二鳥です。

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マインドフルネス

長く腰痛をもっていると、痛みがストレスの原因になってしまい、神経の余分に高ぶらせてしまいます。

瞑想などの手段で、痛みそのものから注意をそらし、それを抑える効果があります。

目を閉じて自分の呼吸に神経を集中させるだけで、深い眠りやストレス解消にも役立ちます。

【ガッテン】脳を癒す瞑想法でストレスを解消しよう!

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瞑想以外にも、先ほどのウォーキングでも歩くことに集中することで、血流の促進とストレス解消効果をもたらします。

まとめ

腰痛の緩和を目指すセルフケア術を紹介させてもらいました。

外科的な処置を伴う症状は無理ですが、慢性的な痛みや、診察で異常がない腰痛には試す価値はあると思います。

今回の内容が同じような痛みをもった方の助けになれば幸いです。

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