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免疫力アップが期待できる食べ物・飲み物・室内体操まとめ

2020年3月3日

病原菌やウイルスに打ち勝つために必要なのが「免疫力」です。

人体にはもともと備わっている防衛機能ですが、ストレスや疲労がもとで崩れてしまうことがあります。

免疫力を上げるには、バランスの良い食生活と適度な運動を行うのがベストだといわれていますが、仕事や学校、育児などの日常生活で多忙が重なると、準備したり確保するのが難しいもの。

そんな忙しい現代人のために、ピンポイントに絞った「食べもの・飲みもの・室内体操」を紹介していきます。

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免疫力を高める栄養素

まずは免疫アップの基礎となる栄養素についてです。

人体の中で最も免疫細胞が集中しているのが腸内です。

全体の7割が存在するといわれ、人体に侵入したウイルスや病原菌を攻撃する役割をもっています。

その意味でも腸内環境を整えることが「免疫力」を高めることにもつながります。

そのために必要な栄養素としては、

食物繊維

が代表的なものとして上げられます。

善玉菌のエサとして腸内環境をと整え、整腸作用を高めてくれます。

免疫機能そのものの力を高める栄養素として、

ビタミンA

ビタミンC

ビタミンE

ビタミンB1,2

βカロチン

があり、それぞれ野菜や果物で簡単にとることができます。

ポリフェノール

n-3系多価不飽和脂肪酸(DHA・EPAなど)

も免疫機能アップに良い作用あり。

コーヒーやワイン、青魚などの普段の諸生活でもお馴染みの飲料や食品に含まれています。

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免疫力を高める食品・飲み物

ニンジン

βカロチン(ビタミンA)、B1、カリウム、食物繊維を含んだ野菜です。

とくにβカロチンは体内でビタミンAに変わり、体の抵抗力を高めたり、細胞を悪性化させる活性酸素を抑制する働きがあります。

食物繊維には腸内を整える働きがあり、免疫機能の向上に良い作用をもたらします。

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ブロッコリー

ビタミンB2、C、カリウム、食物繊維を含む野菜です。

とくにビタミンCはレモンの2.4倍あるといわれるほど豊富。

ビタミンCは白血球を強化して免疫力を高めるので、この栄養素が多いことは免疫力アップに大きな役割を果たします。

整腸作用のある食物繊維と併せて非常に有用な食品です。

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ネギ

ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄を含む野菜です。

またネギ独特の刺激臭であるアリシンには、胃腸内のビタミンB1を吸収して糖質の分解・吸収を高める働きがあります。

そのことがエネルギー代謝の活発化に繋がり、疲労の回復や血行促進による免疫強化効果も期待できます。

またネギの内部にある「ヌル」という部分には「IGA抗体・マクロファージ・ナチュラルキラー細胞」という3つの免疫系を強化する作用があるため、抗ウイルスにも大きな働きが期待できます。

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マヌカハニー

ニュージーランドの先住民族マオリ族が愛用してきた食品です。

ニュージーランドの一部に生息するマヌカ(学名:ギョリュウバイ)の花の蜜から作られるはちみつで、強力な殺菌力で胃腸やのどの不調を整える効果があります。

通常のはちみつに比べて粘度が強く、ハッカに似た清涼感のある風味が特徴的です。

殺菌力によるウイルス対策のほか、整腸作用にも良い効果を期待できます。

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バター

免疫力を高める栄養素ビタミンAを豊富に含んだ食材です。

その量は牛乳の13倍にも上るということで、その効果の高さがうかがい知れます。

バターは他の食材とも合わせやすいので、適量である一日10gを食べると良いです(*バターに含まれる共役リノール酸という成分には脂肪燃焼効果もあるよう)

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みそ

ビタミンE、カルシウム、カリウム、鉄を含む食品です。

発酵食品として含まれる乳酸菌(善玉菌)が多くあるため、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで免疫力を高める効果が期待できます。

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きのこ

ビタミンB1、B2、ナイアシン、食物繊維を含む食材です。

豊富な食物繊維で腸内を整えることで免疫アップの効果があることや、まいたけに含まれるβグルカンの作用により、低下した免疫機能を正常化に戻す働きがあります。

青魚

ビタミンB1、B2、ビタミンD、ナイアシンを含む魚類です。

さばやいわし、さんまなどがあります。

これらの魚に豊富に含まれる「DHA・EPA(n-3系多価不飽和脂肪酸)」が免疫機能のアップにつながるといわれています。

脳細胞の活性化や血管の強化にも良い効果が期待できます。

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コーヒー(ポリフェノール)

ポリフェノールを多く含む飲料です。

抗酸化作用を豊富にもつ成分で、体内の炎症を抑える働きがあります。

他にもワインなどにも豊富に含まれます。

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栄養サプリメント

ビタミン、ミネラルが満遍なく配合されたビタミンサプリメントです。

今まで上げた栄養素のほぼすべてを含んでいるので、これさえあれば必要な栄養分が取れます。

いわば最強の免疫アップ食品といえますが、人によってはサプリが信用できない、錠剤が苦手という場合もあるので、馴染みやすい食品の最後に取り上げました。

個人的には写真の大塚製薬のマルチビタミンタブレットがお気に入りですね。

少し大きめで飲み込みづらいのが欠点ですが、その場合は半分に割ることができます(固いですが)

栄養摂取で困った時はこの一瓶でなんとかなりそうですね。

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免疫力は体温が上がれば高まるといわれています。

そのためには血流を促進し、体温を上げることがポイントです。

かといって、ランニングや筋トレは時間や体力の面で全ての人には難しいもの。

室内で簡単にできる体操であれば、夜寝る前やテレビを見ながらでもでき、血流促進や筋力アップによる体力増強にもつながります。

以下の記事ではそんな4つの室内体操をまとめていますので、参考にしてください。

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まとめ

免疫力のアップに高い効果が期待できる食べ物・飲み物・体操を紹介させてもらいました。

毎日の食生活や生活習慣に取り入れることが大切です。

普段の体力維持だけでなく、冬場のインフルエンザや、現在流行している新型コロナウイルス対策の一つとして備えていきましょう。

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【参考文献・リンク】

・「食べもの栄養事典」日本文芸社

・「医者いらずの食べ物事典」PHP文庫

「免疫力を高める食事とは」健康長寿ネット

「免疫力と抵抗力を高める食材」昭和大学

「体内の炎症を抑えるコーヒー成分とは?」全日本コーヒー協会

林修の今でしょ!講座「3時間スペシャル」(2020年3月10日放送分)

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