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上半身がバランスよく鍛えられる腕立て伏せレビュー!胸板も厚くなって見た目の良さもアップ!

2020年5月10日

腕立て伏せの紹介です。

腕立ては自重トレーニング(自分の体重だけを使うトレ)の代表的な一つで、いつでもどこでも手軽にできて体への効果も高い優れた鍛え方です。

トレーニングを取り上げたテレビメディアやネット上でも多くのやり方が紹介されていて、いかに「腕立て」が多くの人に愛されているのかヒシヒシと伝わってきます。

ただその多くの方法は「回数をこなす」「早くする」に重点が置かれているような気がして「ちょっと違うな」と前から感じていました。

そこで今回は腕立て伏せで鍛えられる筋肉とその効果と、私が普段行っている方法を紹介していきたいと思います。

腕立て伏せで鍛えれる場所(筋肉)はどこ?

まずは腕立て伏せで鍛える場所を知っておくことをお奨めします。

ただ「腕の上げ下げ」を行っているだけでは、正直に言って「効果」は薄いです。

トレーニングに意識を乗せることで、より効果的に筋肉を鍛えて脂肪を落とすことが可能になります。

まず最大の箇所は「大胸筋」

胸板の部分です。

ここが厚くなると男らしさもアップして、服を着る時もキマりますし、裸になったときの野性味がグンとあがります。

次が背筋」

背中全体の筋肉です。

ここも表側の筋肉と比べると軽視されがちな部位ですが、体全体の重厚感や引き締めにかなり重要なパーツになります。

あと体のあらゆる動きに関係してくる筋肉なので、ここを鍛えておくとチカラ作業やスポーツはもちろん、腰痛予防にもつながります。

3番目が「上腕三頭筋」

上腕の後ろ側の筋肉です。

表側の「力こぶ」とは真逆で目立たない場所ですが、ここを鍛えると腕全体の引き締まり感と力強さがアップして「ワイルド」さを演出できます。

また物を投げたり持ったりする時に使う筋肉なので、日常の力作業やスポーツにも汎用性が高い部分です。

4番目が「腹筋」

お腹の筋肉です。

ここが鍛えられて割れていると、見た目のシェイプアップ感に絶大な威力をもたらします。

大胸筋や腕の筋肉がすごくても、お腹が出っ張ってしまうと「緊張感」のない体になってしまい、はっきりいって「格好よくない」です。

見た目のすっきり感を出そうと思えば、まずはここを鍛えるべきでしょう。

ただこの部分を腕立てで鍛える場合は普通に行っていたのでは効果は薄いです。

後の腕立て紹介でそのあたりを詳しく説明します。

最後に「三角筋」です。

肩の筋肉です。

この部分は大胸筋、腹筋と並んで「見た目のトレーニング感」を最も醸し出す場所です。

肩の筋肉が盛り上がっていると、それだけで普通の人とは違うワイルドな雰囲気を出せますからね。

日常生活でもここの鍛えていると、肩の脱臼や筋の痛みを起こしにくくなる効果があります。

物を投げたり、水泳などで前に体を推進させる動きにも役立つので、スポーツにはなくてはならない筋肉といえますね。

以上の5つが「腕立て伏せ」で得られる主な筋肉になります。

では以下に私の行っている「腕立て」を紹介していきましょう。

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腕立て伏せの基本

まずは基本の心得です。

・背中を真っ直ぐ伸ばす

・お腹を下げない

・腕をしっかり最後まで「上げ・下げ」する

この3点はどの動きでも変えてはいけません。

回数を早くするために、体を下ろすときに腕の曲げを中途半端にして、すぐに腕を上げたりや、お腹をさげたまま体を下げたりすると、効果は半減します。

回数やスピードは気にしなくて良いので、正しい姿勢で行うことをまずはおすすめします。

背中は真っ直ぐに保つ(お腹も下げない)

体をしっかり下げる

腕はしっかりと伸ばす

この動きに「呼吸」が伴います。

基本2パターンです。

・腕を下げながら「息を吸う」

・腕を上げながら「息を吐く」

鼻呼吸をおすすめしますが、回数が重なるごとにキツくなってくるので、そのときは口呼吸でも構いません。

必ず体の上げ下げに呼吸を伴うということが重要です。

これによって無理な屈伸運動で筋肉や骨を痛めるリスクを減らせますし、何よりも呼吸を伴うことで心肺機能や腹筋を鍛えることになります。

これらの「動き」と「呼吸」をベースにしながら、普段私が行っている「6種類」の腕立て伏せを紹介していきます。

6種類の腕立て伏せ

1:肩幅に開くバージョン

①腕を肩幅に開く

②体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐く×25回

③体を下ろすときに息を吐き、上げる時に息を吸う×25回

【狙う筋肉】

大胸筋の中央、上腕三頭筋、背筋、腹筋

2:腕を大きく開くバージョン

①腕をできるだけ大きく開く

②脇を開げて行う。体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐く×10回

③脇を閉めて行う。体を下ろすときに息を吐き、上げる時に息を吸う×10回

【狙う筋肉】

大胸筋の全体、上腕三頭筋、背筋、腹筋

3:腕を下方で小さくまとめるバージョン

①腕をおへその辺りまで下げて、小さくまとめる

②体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐く×5回

【狙う筋肉】

大胸筋の下部、上腕三頭筋、背筋、腹筋

4:腕を上げるバージョン

①腕を肩より上にあげて、少し広めに広げる(肩を痛めないように)

②体を下ろすときに息を吐き、上げる時に息を吸う×5回

【狙う筋肉】

大胸筋の上部、上腕三頭筋、背筋、腹筋

拳で行うバージョン

①拳を作って肩幅に腕を広げる

②体を下ろすときに息を吐き、上げる時に息を吸う×10回

【狙う筋肉】

上腕三頭筋、背筋、腹筋

指で行うバージョン

①肩幅に腕を広げて、指先で立つ

②体を下ろすときに息を吸い、上げる時に息を吐く×10回

【狙う筋肉】

大胸筋の全体、上腕三頭筋、背筋、腹筋

まとめ

上げ下げの姿勢を保つこと呼吸を途切れさせないことの2つが全ての腕立て伏せの基本になっています。

呼吸を伴うトレーニングはインナーマッスルを鍛えるので、腹筋効果や内臓まわりの脂肪を落とすのにも効果が期待できます。

今回紹介したバージョンはそれぞれ腕の位置を変えることで、鍛える筋肉も併せて変えていっています。

通常バージョンと大きく広げるバージョン、小さくまとめるバージョンの3種類だけでも、十分に効果が出てくるので、無理のない回数や速度で行ってもらえたらと思います。

拳立てと指立ては過去に武道を行っていたときの名残なので、真似ないほうが良いかと思います。

現在の自分的には「手先を鍛える」という意味ではなく、接地面を狭めることで腕にかかる負担を上げ、上腕三頭筋や三角筋をより深くビルドアップできるという面での効果を狙っています。

意欲のある人は挑戦して頂けたらと思います。

どれも怪我のないように、ゆっくりと、呼吸を忘れずに行うことが大事ですね。

毎日のトレーニングの参考にしてもらえればと思います。

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