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年齢に関係なくできる「かんたん室内トレーニング」4選

2019年11月27日

運動不足は健康に良くないだけでなく、見た目のマイナスにもつながります。

引き締まった顔や体は見ていて気持ちの良い物。

年齢や男女問わずに「格好いい!」となりますよね。

もちろん高齢者の方などは、筋力の低下で運動そのものが難しくなってきているので、それはそれで仕方のないもの。

とはいっても、可能な限り「体を動かして」健康を維持することが、自分自身のためにも家族のためにもなります(寝たきりになってしまっては周りが大変です)

そこで今回は老若男女問わずに簡単にできる「筋力・心肺機能アップ」の運動を紹介します。

これまでテレビで取り上げられていたものだったり、私自身の経験で「良いな」と思って続けて効果がでているものをピックアップしていきましょう。


室内で簡単にできる「筋力・心肺機能アップ」トレーニング4選

簡単に分けると「スクワット」「腕立て伏せ」の2カテゴリになります。

「なんだ、それなら誰でも知ってるじゃないか」

と言われるかもしれませんが、ここで取り上げるのは、もう少し「運動が苦手な人」や「年をとってもできる」タイプにアレンジしたものになってます。

ほかにも「外に出るのがおっくう」だったり「スポーツジムで人と接するのが面倒」「冬は寒いから外に出たくない」人にもおすすめ。

男女や年齢を問わずに簡単にできるので、ぜひとも試してもらいたい運動です。

ではそれぞれ紹介していきましょう。

1:膝上げスクワット

from: inMotion Life

立ったままの姿勢で膝を高くあげるスクワットです。

過去記事ではダイエットに向く運動として一度紹介しています。

普通のスクワットだと、体勢を下に落としていくので、膝が悪い人や体重の重い人だと膝に大きな負担がかかってしまいます。

このスクワットは膝を上にアップして、体重を引き上げていくので、下半身には余分な負担がかかりにくいです。

もし立って膝をあげるのが難しい時は、仰向けに寝た状態で同じように膝を上げてもOKです。

膝を挙げる位置を体力や体調に応じて自分でコントロールできるのも、おすすめの理由ですね。

【方法】

①体をまっすぐにして立つ

②膝を片足ずつ上げる(左右交互に)

③上げる位置はできるだけ高い位置を目指す

④左右を上げることで一回と計算する

⑤30回ほどを目安に行う

*腕の場所は写真の通りでも良いし、特に何もしなくてもOK

*立って行うのが難しい場合は、仰向けに寝た状態で行うのも大丈夫

*膝を上げる時に「息を吸い」下ろすときに「息を吐く」ように心がける

期待できる効果

・腹筋が鍛えられる

・足腰が丈夫になる

・呼吸を伴うことで心肺機能もアップできる

2:スロースクワット「ピントレ」

from: Shaw Academy

ためしてガッテン」で紹介されていた運動です。

四股立ちの体勢を維持することで「痩せる筋肉」を鍛えることができます。

正確には「赤い筋肉」と呼ばれる部位を鍛えて、カロリーの消費を高める効果があります。

動かずに静止するだけなので、激しい運動が難しくなったお年寄りにも無理なくできます(逆に鍛えられます)

【方法】

①足を肩幅より広く開く(広い方が安定するため)

②つま先は30度くらい外に向ける(ひざはつま先と同じ方向)

③ひざがつま先よりも前に出ないように注意

④しゃがむときに「10」を数える

⑤「10回⇒休憩⇒10回⇒休憩⇒10回」の合計30回を週2回行う(休憩は3~4分)

*お尻を後ろに突き出すようにするのがコツ

*バランスを摂るために両手を前に出す

*息を止めると血圧に影響するので、息を止めないように声を出して数える

*膝が90度くらいになるまで、しゃがみ込む

期待できる効果

・足腰が鍛えられる

・脂肪を燃焼する(ダイエットに良い)

・心肺機能が高まる

3:壁腕立て

次は腕立て伏せです。

普通の腕立て伏せではなく、壁に両手を置いて行うバージョンです。

これも「ためしてガッテン」で取り上げられていたもので、主な目的は「心臓機能のアップ」となっています。

心臓の機能をキープするには「有酸素運動」と「軽い筋トレ」が良いと言われています。

なので心筋梗塞などの心疾患にならないための運動ということで紹介されていましたが、単純に上半身の筋力の維持ということでも良いかと思いますね。

普通の腕立てと違って全身に無理な負荷がかからないので、運動が苦手な人やお年寄りに最適です。

【方法】

①壁に手を肩幅くらいに開いて置く

②壁に体重をかける感じで腕立て伏せをする

③ゆっくり下して、ゆっくり上げて、それぞれ3秒くらいかけて行う(一日10回から)

*できれば、息が苦しくなる直前くらいまで行うのがベスト(ただし無理はしないこと)

期待できる効果

・心臓機能のアップ

・上半身の筋力の維持

4:静止腕立て

最後に「動かない腕立て伏せ」です。

運動関係の仕事に就いている友人に教えてもらった運動ですが、彼にによれば、海上保安庁の隊員のトレーニングにも使われていると聞きました。

方法は簡単で、腕立て伏せの体勢のままで一定時間、姿勢をキープするだけです。

腕を曲げて体を落とさないので、腕の筋肉だけに余計な負担は与えません。

そのぶん、全身の力でそのままの体勢を保たないといけないので、最初は15秒とか30秒で慣れていきましょう。

私も今は大分慣れてきたので5分ほどは大丈夫ですが、それでも終わるころには腕や背中がプルプルしてます(笑)

特に背筋を鍛えるのに最適な運動です。

背筋は体の軸になる筋肉なので、ここを鍛えることで怪我や腰痛を防ぎやすくなります。

週に2回ほど行うとベストです。

【方法】

①腕立て伏せの体勢をとる

②そのままで体勢をキープする

③30秒~3分を目安に維持する

*腕はまっすぐにのばしたままにする

*お腹が降りないように保つ

*背中をまっすぐに心がける

期待できる効果

・全身の強化(特に背筋)

・腹筋の強化

まとめ

いかがでしたか?

どれも簡単な運動ばかりなので、場所を選ばずにいつでもどこでも行える利点があると思います。

私もピントレと膝上げ、静止腕立て伏せは週3~5日の割合で実践してますが、確かに体脂肪やお腹周りは大分改善されたように感じています。

特に雨の日や冬の寒い時期は外に出てジムやジョギングに行ったりするのはおっくうになるので、かなり便利だと思いますよ。

どの運動も基本的には年齢に関係なく簡単にできるものになっていますので、筋力や心肺機能の維持に活用してもらえればと思います。

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