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肩こりを解消する簡単なストレッチを紹介します

2020年2月22日

デスクワーク、パソコン、スマホ、育児、勉強など・・

目の酷使・頭と腕を前に出す姿勢で、首・肩に負担がかかってしまう果てにくるのが「肩こり」です。

肩周辺が重だるくなったり、凝りすぎて気分が悪くなったりするだけでなく、ひどくなると頭痛や肩が上げられない状態になることもありますよね。

今回はそんな「日常生活の姿勢の悪さ」からくる肩こりを解消する簡単なストレッチを紹介していきます。

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肩こり解消ストレッチ

どれも私自身が行っているストレッチで、基本的には3種類あります。

最後の「特別編」ストレッチは、その3種類の動きを含んだものになります。

では紹介していきましょう。

1・首アップストレッチ

①立った(座った)状態

②ゆっくりと首を上げていく(息を吸う)

③10~20秒ほど顔を上げたままにし、ゆっくり元に戻していく(息を吐く)

目を酷使したときに効果的なストレッチです。

頭が前に傾斜しすぎると肩や首に負担がかかってしまうので、それを調整する動きになります。

呼吸を伴うことで筋肉の緊張を和らげることができます。

注意ポイント

・顔を上げたときは「天井を見つめる」角度に

・痛みを感じたら、すぐに止めて戻す(ゆっくりと)

・呼吸を忘れないこと

2・腕バックストレッチ

①立った(座った)状態

②両手を背後で組みます

③そのまま10~20秒ほど、後ろに伸ばします(息を吐きながら)

④元に戻します

肩こりの原因の一つが、腕を使いすぎて肩甲骨が左右に開いてしまうことにあります。

こうなると猫背になってしまい、背中や首周りの筋肉を緊張させてしまうので、肩こり、頭痛のもとになりやすくなります。

このストレッチはそうした腕・肩の位置を調整する役目があります。

注意ポイント

・伸ばすときに息を吐くこと

・痛みが出たら元に戻すこと

3・両腕オープンストレッチ

①立った(座った)状態から、両腕をゆっくり上にあげていく(息を吸う)

②そのまま左右に大きく開いていく(息を吐く)

③ゆっくり下げていき、元に戻す

肩周辺のコリが一気に溶けるストレッチです。

ラジオ体操でもよくみられる体操です。

私もデスクワークやパソコン作業の合間によくやってますね。

深呼吸をともなって行うと、気分もすっきりするのでおすすめです。

注意ポイント

・呼吸は止めずにおこなう

・できるだけ腕は伸ばす

・肩や首に痛みが出たら、止めて戻す(無理しない)

特別編:うつ伏せバックストレッチ

①床にうつ伏せになって、手を背中で組みます

②体をそらしてアゴが床から持ち上がるようにします

③目線は前を向き、息は止めずにそのまま10秒間静止します

④元に戻します

⑤4~5回ほど繰り返します

肩甲骨の引き戻しと背筋力を鍛えるストレッチです。

最近購入した腰痛の本に掲載されていた方法で、実際に試してみると肩のすっきり感にも効果があったので、肩こりストレッチに取り入れてみました。

このストレッチの良いところは、腰に余計な負担をかけずに肩を後ろに伸ばせるところ、背筋を鍛えられるところですね。

ただし長時間しすぎると、背筋が緊張しすぎてつってしまうことがあるので、呼吸を止めずに、長くても10秒ぐらいで床に戻しましょう。

注意ポイント

・呼吸は止めずに行うこと

・背筋がつらないように気を付ける

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まとめ

肩こり解消にきくストレッチを紹介しました。

どれも私自身が毎日行っているもので、そのときどきの体調や気分に合ったストレッチを選んで行うと良いです。

回数や場所はとくに決まりはないので、仕事や育児、勉強の合間にちょこっと行うだけでも随分とすっきりとするとは思いますよ。

呼吸を止めずに「伸び伸び」と肩こりをケアしていきましょう。

*ある程度の動きが可能なで、日常生活で「肩がこるなあ」「ちょっと首周りが違和感あるなあ」という軽度の人に向いた内容になってます。

肩が上げられなかったり、痛みが常時あるような重症化した肩こり(五十肩など)、また原因が変形性頸椎症、心筋梗塞などの疾患の方は、まずは専門機関で治療をした後に、ある程度肩回りが動かせるようになってから、試されるのがベストかなと思います。

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