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体の調子を整えるビタミン13種類!美容と健康の源はここにあり!

2020年2月17日

体のケア知識シリーズ第2弾の今日は「ビタミン」についてです。

ビタミンといえば、誰でも馴染のある言葉ですね。

肌や疲労回復にいいというメジャーなものから、免疫アップ、血液凝固作用といった意外と知られていない効果まで、幅広く人の体に影響を与える栄養素です。

今回はそのビタミン13種類をがっつり紹介していきたいと思います。

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ビタミンとはなんぞや?

体に良いというのは知っているけれども、具体的にどういうものなのか、どこにどう良いのかよく分からないというのが、ビタミンに対してもっている多くの人のイメージかと思います。

しかもビタミンは、AとかBとかCとか細かく区別されているので、いちいちどれがどうなのか分からない!と混乱する人もいるでしょう。

ではビタミンとはどんな役割を体に果たしているのでしょうか?

体をつくるエネルギー源「糖質・脂質・たんぱく質」をサポートし、体全体の調子を整える

ということ。

いわばビタミンは体の「調整役」です。

生きていくうえで必要なエネルギー源と人体を結びつける「つなぎ役」であり、各部の調整を行う部署、会社でいえば「総務」のような役割をしているのでしょう。

さらにビタミンは水に溶けやすい「水溶性」と、油やアルコールに溶けやすい「脂溶性」の2種類に分かれます。

水溶性ビタミンは尿に出やすいので、体にためておくことができず、毎日ちゃんと摂取することが大切。

脂溶性ビタミンは逆に体にためこみやすくなるので、摂りすぎに注意ということ。

こちらが2つのビタミンの区分けです。

【水溶性ビタミン】

ビタミンC、B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ピオチン

【脂溶性ビタミン】

ビタミンA、D、E,、K

こうしてみると、水溶性のほうが数は多いですね。

ビタミンCやBなど、有名な名前も揃っています。

逆に脂溶性は少なくて、脂溶性グループほど名前の知られていないビタミンの印象。

強いてあげればAくらいでしょうか?

ということは、よく名前の知られているビタミンこそ、体から流れてしまいがちなので頻繁に摂る必要があるということ。

だからこそ有名になってアピールすることが大切だったんでしょうねえ・・・

なんだか芸能人の格付けみたいになってきました(笑)

では早速、各ビタミンの機能、健康効果を紹介していきましょう!

ビタミンA

粘膜や皮膚を正常に保つ役割をもっています。

目の働きを良くし、夜盲症などを防ぐ働きもあり。

体内で発生する活性酸素から体を守る働きをもっています。

悪玉コレステロールを減らす働きもあり。

レバーや緑黄色野菜に多く含まれます。

ポイント

・皮膚や目に良い

・抗酸化力があり、アンチエイジングから体を守ってくれる

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ビタミンD

カルシウムやリンの吸収をサポートし、骨作りやその維持を促す役割を持っています。

カルシウムの99%は骨にありますが、残りの1%は血液や筋肉に含まれていて、骨と血液・筋肉の間で不足を補いあいます。

ビタミンDはそれをコントロールする役割も持っているのです。

ただ摂りすぎると、吐き気や下痢、脱水症状を起こすので注意が必要。

日光を浴びることで体内で作り出すことが可能なビタミンです。

青魚全般、キノコ類に豊富に含まれます。

ポイント

・骨作りをサポート

・日光浴で体内で作り出せる

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ビタミンE

細胞の老化・血中コレステロールの酸化を防ぐビタミンです。

高血圧や心筋梗塞、動脈硬化、脳梗塞などを予防する効果も期待できます。

また末梢神経を広げて血流を午ガスため、冷え性や肩こり、腰痛にも良い作用があります。

血行が良くなって新陳代謝が盛んになるので、美肌効果もあり。

紫外線への抵抗力も上げるので、シミやそばかすを防ぐのにも良いです。

ナッツ類、植物オイルに豊富に含まれます。

ポイント

・強い抗酸化力

・血行を促進する効果

・美容やアンチエイジングに良い

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ビタミンK

血液凝固の役割を果たすビタミンです。

骨からカルシウムが流れ出すのを防ぐ効果と、再石灰化の働きもあるので、骨粗そう症の予防にも有効な栄養素とされています。

妊婦や授乳婦さん、骨や歯が弱い人におすすめの栄養素ですね。

緑黄色野菜、海藻類、納豆に豊富に含まれます。

ポイント

・骨を強くする

・止血効果がある

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ビタミンC

細胞同士の結びつきを強くして、皮膚や骨、血管を丈夫に保つ「コラーゲン(繊維)」の生成に深くかかわっているビタミンです。

シミの原因になるメラニン色素の生成を防ぐ働きもあるので、美肌にも良い効果があります。

さらに強い抗酸化力をもち、免疫機能の強化にも活躍する優れもの。

ストレスにさらされたときに分泌されるアドレナリン(血圧を下げて、血中糖分を増やして体を守る作用)の生成時に、ビタミンCが大量に消費され、不足すると心身に不調をきたす原因にもなるので、ストレスを感じた時はビタミンCをしっかり摂ることが大事です。

風邪を引きやすい人や、美肌を目指す人、ストレスが多い環境にいる人、タバコを吸う人におすすめです。

緑黄色野菜、果物全般に豊富に含まれます。

ポイント

・皮膚と血管の老化を防ぐ

・免疫力を上げる

・ストレスを感じた時に取るべき栄養素

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ビタミンB1

体内で糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。

不足すると疲れやすくなったり、筋肉痛を起こしやすくなります。

中枢神経や手足の末梢神経を正常に働かせる作用もあるので、集中力や記憶力の向上にも役立ちます。

逆に不足するとイライラや記憶力の低下、筋肉痛、食欲不振などがあらわれやすくなる恐れあり。

加えてアルコールを分解するのにも必要な栄養素なので、お酒をよく飲む人はこのビタミンB1が不足しないように注意が必要です。

胚芽米、玄米、大豆などに多く含まれます。

ポイント

・糖質を分解する

・脳や神経を正常に保つ

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ビタミンB2

細胞の新陳代謝を促す栄養素です。

体作りに必要な脂質、糖質、タンパク質をエネルギーに変え、皮膚や髪の成長を促す役割をもっています。

とくに脂質の摂りすぎには、代謝を促すビタミンB2の働きが必要。

不足すると口内炎や肌荒れを起こしやすくなり、成長期の子供が不足した場合は、成長生涯を引き起こす恐れがあります。

抗生物質、副腎皮質ホルモン剤、精神安定剤、経口避妊薬はビタミンB2の働きを阻害するため、長期の服用は同栄養素の欠乏をもたらすことも。

体内にたくわえることができない栄養分なので、レバーや牛乳・ヨーグルト、納豆を食べて適時に取っておくことが大切です。

ポイント

・脂肪を燃焼させる

・皮膚や髪の毛の成長を促す

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ビタミンB6

タンパク質の代謝を促す栄養素です。

脂質の代謝をスムーズにするので、肉をよく食べる人はおすすめ。

アドレナリンや、ドーパミン、セロトニンなど、神経伝達物質の生成をサポートして精神状態を正常にする役割もあります。

ぜんそくや花粉症、慢性鼻炎などのアレルギー症状を軽減する効果もあるので、サンマやカツオ、アジの青魚、レバー類、ピーマン、バナナを多く摂ると良いです。

ポイント

・タンパク質の分解と合成に働く

・精神状態を安定化させる

・アレルギー症状の軽減効果

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ビタミンB12

同様のビタミン類「葉酸」とともに、貧血を予防する栄養素です。

赤いビタミンと呼ばれ、骨髄でヘモグロビンを合成します。

レバーやシジミ、赤貝、カキ、サンマなどに含まれているので、貧血気味の人はおすすめです。

ポイント

・赤血球を作り出す

・悪性貧血を予防する

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葉酸

ビタミン12と並んで、赤血球の生成の役割をもっています。

さらに細胞の新生に必要な核酸(DNA、RNA)の生成にも重要な役割をもっているので、妊婦の方には必須の栄養分と言えます。

緑黄色野菜や豆類、アボガドなどに多く含まれます。

ポイント

・赤血球を作り出す

・細胞の新生にも関わる

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ナイアシン

別名「ビタミンB3」と呼ばれ、血行の改善やコレステロールの分解にも役立ちます。

また二日酔いのもとになるアセトアルデヒドの分解にも作用するので、お酒をよく飲む人にはおすすめの栄養素でしょう。

タラコやカツオ、マグロ、ブリ、サバなどの魚類、レバーなど肉類、ひらたけやまいたけ、シメジなどのキノコ類に豊富に含まれています。

ポイント

・皮膚を健康に保つ

・冷え性によい

・二日酔いによい

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パントテン酸

別名「ビタミンB5」と呼ばれる補酵素です。

糖質、脂質、タンパク質の代謝にかかわるだけでなく、ストレスに対応する副腎皮質ホルモンの生成を促す働きがあります。

ほかにも善玉コレステロールを増やす働きもあり。

様々な食品に含まれていますが、特にレバー類に豊富です。

ポイント

ストレス時に働く

ビオチン

皮膚や髪の毛の健康維持に役立ちます。

アトピー性皮膚炎やヘアケア(脱毛など)にも良いとされています。

こちらもどの食品にも含まれますが、特にイワシ、レバー、卵に豊富です。

ポイント

皮膚と髪の毛のトラブルに役立つ

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まとめ

以上が各ビタミンの機能と役割です。

多くは食品から取ることができるので、毎日の生活で手軽にできる健康食生活法になりますね。

普段の食生活でどうしても不足してしまう場合は、市販のサプリでも摂取は可能。

その場合は摂りすぎに注意し、定められた用法通りに服用することをお奨めします。

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